돈나물(돌나물, Sedum Sarmentosum) – 영양 성분 및 맛있게 먹는 법 🌿✨

돈나물(돌나물)은 아삭한 식감과 새콤한 맛이 특징적인 봄철 나물로, 비타민 C와 칼슘이 풍부하여 면역력 강화 & 뼈 건강에 도움을 주는 건강 채소입니다.
✔ 비타민 C & 식이섬유 풍부 – 면역력 강화 & 피부 건강 유지
✔ 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합
✔ 생채, 무침, 국, 김치 등 다양한 요리법 활용 가능

오늘은 돈나물의 영양 성분, 칼로리 정보 및 맛있게 먹는 방법까지 구체적으로 분석해보겠습니다!

📌 1. 돈나물의 주요 영양 성분 및 건강 효능

✅ 1) 돈나물의 영양 성분 (100g 기준, 생돈나물)

영양소 함량 기능
칼로리 약 16 kcal 저칼로리, 다이어트 식품
탄수화물 3g 에너지원 제공
단백질 1.5g 근육 유지 & 신진대사 촉진
지방 0.3g 저지방 건강식
식이섬유 2g 장 건강 & 변비 예방
칼슘 (Ca) 95mg 뼈 건강 유지
칼륨 (K) 350mg 혈압 조절 & 나트륨 배출
철분 (Fe) 2.1mg 빈혈 예방 & 혈액 건강
비타민 C 25mg 면역력 강화 & 피부 건강
베타카로틴 180μg 항산화 효과 & 시력 보호

💡 특징:
✔ 비타민 C가 풍부하여 감기 예방 & 면역력 강화
✔ 칼슘이 많아 뼈 건강 & 골다공증 예방에 도움
✔ 칼륨이 많아 나트륨 배출 & 혈압 조절 효과 제공
✔ 식이섬유가 풍부하여 장 건강 & 변비 예방 효과

📌 2. 돈나물의 건강 효능 & 기대 효과

✅ 1) 면역력 강화 & 감기 예방
• 비타민 C가 풍부하여 감기 예방 및 면역력 강화
• 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 세포 보호

✅ 2) 혈압 조절 & 심혈관 건강 개선
• 칼륨이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절
• 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방

✅ 3) 뼈 건강 & 골다공증 예방
• 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지
• 성장기 어린이와 갱년기 여성에게 좋은 채소

✅ 4) 장 건강 & 변비 예방
• 풍부한 식이섬유가 장 운동을 촉진하여 변비 예방
• 장내 유익균 증식을 도와 소화 기능 개선

✅ 5) 피부 건강 & 노화 방지
• 비타민 C와 베타카로틴이 피부 탄력 유지 및 주름 예방
• 멜라닌 생성을 억제하여 피부 미백 효과 기대 가능

📌 3. 돈나물을 활용한 요리 & 맛있게 먹는 법

🥗 1. 돈나물 초무침 (상큼한 봄철 반찬)

✔ 칼로리: 약 50 kcal (1인분)
✔ 재료:
• 돈나물 100g (16 kcal)
• 간장 1큰술 (10 kcal)
• 식초 1큰술 (5 kcal)
• 올리고당 1작은술 (10 kcal)
• 깨소금 약간

✔ 만드는 법:
1. 돈나물을 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2. 간장, 식초, 올리고당을 섞어 양념장을 만든다.
3. 돈나물에 양념을 넣고 가볍게 무쳐준다.
4. 깨소금을 뿌려 완성!

💡 포인트:
✔ 매운맛을 원하면 청양고추를 추가 가능
✔ 들기름을 넣으면 더욱 고소한 풍미 가능

🍲 2. 돈나물 냉국 (시원하고 개운한 여름 국물 요리)

✔ 칼로리: 약 30 kcal (1인분)
✔ 재료:
• 돈나물 100g (16 kcal)
• 물 500ml
• 식초 2큰술 (10 kcal)
• 간장 1큰술 (10 kcal)
• 다진 마늘 1작은술 (5 kcal)

✔ 만드는 법:
1. 돈나물을 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 물, 식초, 간장, 다진 마늘을 섞어 냉국 국물을 만든다.
3. 돈나물을 넣고 차갑게 보관한 후 먹으면 완성!

💡 포인트:
✔ 얼음을 추가하면 더욱 시원하게 즐길 수 있음
✔ 김가루를 올리면 감칠맛이 더욱 살아남

🥬 3. 돈나물 겉절이 (아삭한 식감의 별미 반찬)

✔ 칼로리: 약 60 kcal (1인분)
✔ 재료:
• 돈나물 150g (24 kcal)
• 고춧가루 1큰술 (20 kcal)
• 간장 1큰술 (10 kcal)
• 다진 마늘 1작은술 (5 kcal)
• 참기름 1작은술 (40 kcal)

✔ 만드는 법:
1. 돈나물을 씻어 물기를 제거한 후 볼에 담는다.
2. 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 참기름을 넣고 버무린다.
3. 깨소금을 뿌려 완성!

💡 포인트:
✔ 양파나 오이를 추가하면 더욱 아삭한 식감 가능
✔ 매운맛이 부족하면 청양고추 추가 가능

🍛 4. 돈나물 비빔밥 (건강한 한 끼 식사)

✔ 칼로리: 약 300 kcal (1인분)
✔ 재료:
• 돈나물 100g (16 kcal)
• 밥 1공기 (200 kcal)
• 고추장 1큰술 (30 kcal)
• 참기름 1작은술 (40 kcal)
• 달걀 프라이 1개 (70 kcal)

✔ 만드는 법:
1. 밥 위에 돈나물을 올린다.
2. 고추장과 참기름을 넣고 골고루 섞는다.
3. 달걀 프라이를 올려 완성!

💡 포인트:
✔ 김가루를 추가하면 감칠맛이 살아남
✔ 견과류를 올리면 더욱 영양가 높은 비빔밥 완성

✨ 결론: 돈나물은 면역력 & 장 건강을 돕는 건강 채소!

✔ 비타민 C가 많아 면역력 강화 & 감기 예방에 도움
✔ 칼슘이 풍부하여 뼈 건강 & 골다공증 예방 효과 제공
✔ **칼로리가 낮고 포만감이 높아